不知从何时起，人们开始“嫌弃”主食这个称谓，用“碳水”取而代之。有些减重“狂人”视主食为“洪水猛兽”，生怕沾上就会蹭蹭长肉。

碳水真的十恶不赦吗？干多少饭合适？如何大口干饭又不易长胖？

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不吃碳水要我命？

碳水，其实是“碳水化合物”的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。

咱们人体的正常运行，全仰赖三大营养兄弟：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

这三兄弟中，碳水是真正的老大，为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。

之所以称老大，还因为碳水是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。

如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。碳水之于我们，就像汽油之于汽车。

从营养价值这个江湖地位来说，咱们离不开碳水，如果长期缺乏碳水，连活下去都成问题。换句话说——不吃碳水确实要命！

有些人为了减肥彻底断碳，只想燃烧卡路里。可没有了碳水，你连燃烧的力气都没有，甚至连命都没了，那可真是捡了芝麻丢了西瓜！

好碳水？坏碳水？

碳水的种类千千万！饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。

碳水，就像我们的朋友一样，有好的朋友，也有坏的朋友。

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其中，结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，就是复合碳水化合物，被称为“好碳水”。它们消化缓慢，对血糖影响小，有利于控制体重和血压，是人体的好朋友。

抗性淀粉就是一种“好碳水”，它能为肠道细菌提供营养，有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉，可以适量选用。

蔬菜和水果也是“好碳水”，它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物，可以增加饱腹感和营养素的摄入。

相反，“坏碳水”就是那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，又称为简单碳水化合物。它们可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管负担和患2型糖尿病的风险，是人体的坏朋友。

“坏碳水”有精制米面和添加糖，建议每天添加糖的摄入不超过25克。看似多样，其实是非常单一的食物结构：精制碳水。

所以，我们不要一竿子打倒所有碳水。日常饮食中，我们要少吃“坏碳水”，多吃“好碳水”。

如何大口干饭又不易长胖？

中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200~300克，大约是一到两个拳头大，也就是每天大约2~3碗熟米饭。

日常饮食中，在摄入碳水总量保持不变的情况下，我们可以优先选择富含膳食纤维的复合碳水，如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。

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少吃精制的简单碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜饮料等。

在煮饭煮面的时候，我们可以减少一些精白米面，加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。

浙江省肿瘤医院推荐3类可以部分替代（注意是部分替代，不可以全部替代）精白米面的主食：

①红小豆、芸豆、豌豆、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类，饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

②燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。相比于大米白面，粗粮升糖指数（GI）更低，纤维素更多，粗粮替换三分之一细粮，轻体更健康。

③土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等富含淀粉的薯类或蔬菜，饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能提供粮食当中没有的维生素C。

所以世界上没有无缘无故的恶，真正的罪恶是无节制的吃吃吃。

大口干饭的前提是均衡饮食，荤素搭配，吃饭不累，会吃碳水、吃好碳水，才能维持健康苗条的好身材！