现在人们吃粗粮的意识越来越好了，比如熬杂粮粥，或者做饭时抓一点，做成杂粮饭。

但北京协和医院临床营养科于康主任提醒，这背后可能藏着陷阱，有的粗粮其实是“伪”粗粮！

中老年人吃粗粮，不仅要考虑到控血糖的需求，还要兼顾口感和胃肠功能。

今天于康主任就来帮我们揭开这些“伪装”，教我们如何正确吃粗粮、控好血糖！

 

01

这4种软糯的谷物

可能是“伪”粗粮

 

粗粮一般升血糖较慢，可以避免餐后血糖猛增，把餐后血糖控制得平稳。这个原则是对的。

但粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都能达到预期的控糖效果。

如果选的不对，自己又不知道，“放心大胆”地吃，结果就掉进了伪粗粮的陷阱里。

于康主任说，最常见的一类伪粗粮，就是那些吃起来口感糯糯的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米。

为什么带“糯”字的糯性谷物，糖尿病人要小心呢？这就要说到粗粮里含的淀粉问题。

 

02

为什么“糯”的粗粮升糖快？

 

我们都知道主食可以提供淀粉，再往下挖，淀粉其实也分为不同的类型。

淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

 

1、直链淀粉

 

顾名思义，它的分子结构比较“直”，排列很紧密，不容易分解，对血糖的影响相对平缓。

比如燕麦和红豆，直链淀粉较多，对血糖的影响就相对少。

 

2、支链淀粉

 

在结构上有很多分支，相对松散些，容易被消化分解，对血糖产生比较快速的反应，所以相对而言升血糖更快。

前面说到的“糯”粗粮，往往含有较多的支链淀粉，淀粉更容易释放出来，升糖更快、更显著。

所以，于康主任建议，出于控糖的目的，血糖高的人要避开支链淀粉较多的粗粮。

血糖控制平稳的，偶尔少量吃一点也没关系。

 

03

粗粮粉冲糊糊

糖尿病人能吃吗？

 

1、这些粗粮粉不适合糖尿病人吃

 

把粗粮打成粉，然后用水冲成糊糊，这是不是很多中老年人都喜欢的吃法？

但你知道吗，“打粉”的这个动作，会让食材的血糖指数（GI）猛增。血糖指数越高，餐后血糖越容易升高！

GI＜55为低，55-70为中，＞70为高。

从下面这张表格可以看到，粗粮打粉后，GI普遍都升高了。

绿豆粉GI值升高得不多，仍然比较低。薏米本来就很高，再打粉后，GI值竟然高达128！

所以，如果一定要吃糊糊的话，出于控糖的目的，建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如玉米、绿豆、扁豆等。

 

2、用什么水冲糊糊？

 

平时冲糊糊的时候，你是用白开水冲，还是用牛奶或者豆浆冲？

于康主任说，豆浆和牛奶里含有蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，蛋白质和脂肪可以在一定程度上延缓升糖速度。

而水就是单纯的水，起不到这种延缓的作用。

所以，如果从控血糖的角度考虑，建议用热牛奶冲杂粮糊，一平勺杂粮粉兑150毫升牛奶。口感好，升糖慢！

喝了牛奶肠胃不舒服的，换成豆浆也可以的。如果两者都能接受的话，于康主任建议优先选牛奶。

 

04

粗粮细粮科学搭配

不给肠胃添负担

 

粗粮虽好，肠胃功能弱的中老年人吃起来还是有点负担。于康主任给出了几点建议。

 

1、粗细搭配好消化

 

首先，粗粮要和细粮搭配着吃，不要走极端。

粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

于康主任建议，肠胃功能比较好的中老年人，可以一半粗粮、一半细粮。肠胃功能弱一些的，粗粮占30%，细粮占70%。

 

2、均匀分配一日三餐

 

粗粮要均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。

以全天4两主食（生重）为例，可以早餐吃1两，中午吃2两，晚上吃1两。

如果是吃3两的，可以早中晚1:1:1，或者1:1.5:0.5

50克生米=130克熟米饭，50克面粉=75克馒头或窝窝头。

 

3、晚饭一定要吃

 

最后，于康主任提到：有的糖友为了减肥和控糖，晚餐时间一点东西都不吃。这是非常错误的！

糖尿病人不吃晚饭，不仅会造成血糖紊乱，还容易出现夜间低血糖。低血糖比高血糖要危险得多，严重时可能要命！

正确、科学吃粗粮，选择正确的食材和烹饪方式，控制好总量，才能让血糖稳稳的！